La perimenopausia es una etapa previa a la menopausia que se presenta entre 2 y 12 años antes de la última menstruación. Es una etapa en la que se experimenta una gran cantidad de síntomas debido a los altibajos hormonales, especialmente en los niveles de estrógenos.
Durante este período, las mujeres pueden experimentar una variedad de síntomas que pueden ser incómodos e incluso afectar su calidad de vida. Estos síntomas pueden incluir sofocos, cambios de humor, alteraciones del sueño, entre otros.
La sintomatología de la perimenopausia se produce debido a la fluctuación de los niveles de estrógenos.
Los niveles de estrógenos pueden variar significativamente, lo que puede dar lugar a síntomas relacionados con la elevación de la hormona en algunos momentos y síntomas relacionados con la disminución de los niveles de estrógenos en otros momentos.
Algunos de los síntomas más comunes durante la perimenopausia incluyen menstruaciones abundantes y/o intensas, ciclos menstruales más cortos, dolor y/o sensibilidad mamaria, alteraciones del sueño y sudores / sofocos nocturnos, síndrome premenstrual (SPM), inicio o intensificación de las migrañas y altibajos emocionales, cambios en el peso o composición corporal, entre otros.
Alimentación en perimenopausia
Una de las recomendaciones principales es aumentar el consumo de semillas molidas o hidratadas, como las de lino, chía, sésamo, cáñamo y calabaza.
Estas semillas son ricas en ácidos grasos omega 3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y a mejorar el estado de ánimo.
Además, es interesante incrementar el consumo de alimentos que contengan omega 3, como las sardinas, anchoas, boquerones, salmón y nueces.
Si toman café, es preferible utilizar café natural en grano y molienda propia, en lugar de café descafeinado. El café contiene compuestos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el envejecimiento celular y a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
La microbiota intestinal también es importante durante la perimenopausia y la menopausia. Para mantenerla en un estado saludable, recomienda a tus pacientes incluir alimentos probióticos como yogures, kéfir y suplementos si es necesario, así como alimentos prebióticos como el almidón resistente, plátano y espárragos.
Y como no todo es lo que ponemos en el plato, sino cómo lo cocinamos: recomienda reducir los métodos de cocinado como el ahumado y la brasa, ya que pueden generar compuestos tóxicos y aumentar el riesgo de cáncer.
También es recomendable reducir el uso de plásticos, como bolsas y tuppers de plástico, para evitar la exposición a sustancias tóxicas.
Consejos para la inflamación
En cuanto a los alimentos, se debe reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, como los fritos, la comida rápida, los ultraprocesados y la bollería.
Para crear ese almidón resistente beneficioso para la microbiota, recomendaremos cocinar los alimentos fuente de hidratos de carbono y refrigerarlos durante un mínimo de 24 horas para crear ese almidón. Con su correspondiente chorrito de AOVE.
Una prioridad en caso de que exista exceso, es disminuir el porcentaje de grasa corporal si este es elevado, ya que a mayor grasa corporal más estronas.
También se recomienda incluir fuentes de resveratrol (lejos del vino, alcohol cuanto menos mejor) como las uvas, y suplementar si es necesario bajo supervisión.
Reducir los lácteos de vaca y optar por los de cabra, oveja u opciones vegetales también será beneficioso en estos casos. Así como reducir el consumo de harinas refinadas y aumentar la presencia de fitoestrógenos, como la soja (sin dramas con el cáncer) y los guisantes.
En caso de que te encuentres alguna alteración digestiva o sintomatología digestiva, es importante indagar en el diagnóstico y derivar a un profesional de la medicina.
Con estos consejos, a tus pacientes no les será difícil seguir una alimentación equilibrada y saludable durante la perimenopausia y la menopausia, y podrán mejorar la calidad de vida y a prevenir enfermedades crónicas.
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Suplementación en perimenopausia
Para las mujeres que experimentan ciclos menstruales abundantes durante la perimenopausia, es recomendable valorar la suplementación con hierro debido a las pérdidas.
Además, se puede considerar la suplementación con cúrcuma + pimienta negra para los ciclos dolorosos o acompañados de sintomatología premenstrual. Durante la perimenopausia y la menopausia, se debe valorar la ingesta de calcio y vitamina D.
En cuanto a la suplementación recomendada de últimas, se incluye la ingesta diaria de Omega 3 si no se consume suficiente cantidad mediante la alimentación habitual.
Es necesario hacer una buena evaluación de la ingesta de calcio y en caso de estar comprometida, valoraremos Calcio D-glucarate en la cantidad adecuada según la alimentación.
Magnesio (glicinato o citrato 300mg) y cúrcuma y pimienta negra (1500mg de cúrcuma y 15-20mg de pimienta negra), también son suplementos que pueden ayudarnos en la práctica.
Es importante mencionar que, aunque la suplementación puede ser beneficiosa durante la perimenopausia, siempre es necesario tener una anamnesis correcta y una historia dietética precisa, donde realmente valoremos si hay déficits, antes de iniciar cualquier tipo de suplementación.
Además, hacer ejercicio regularmente para mantener una buena salud durante la perimenopausia y la menopausia.
