La fase de definición es un periodo en el que los culturistas y atletas buscan reducir su porcentaje de grasa corporal para mostrar una musculatura más definida y marcada.
Aunque hay varios enfoques para lograr este objetivo, la dieta desempeña un papel fundamental en el éxito de la fase de definición.
En este post, exploraremos algunas estrategias dietéticas clave para la fase de definición, tal y como te explica nuestra compañera Bárbara Sánchez en el Curso Smart Pills Hipertrofia.
¿Qué consejos puedo darle a un deportista que acude a mi consulta de nutrición en etapa de definición?
Mantén un déficit calórico controlado
Para perder grasa corporal, debemos estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos en un día. Sin embargo, es importante no reducir demasiado las calorías de nuestra dieta, ya que esto puede provocar una pérdida excesiva de masa muscular y una ralentización del metabolismo.
Y no queremos eso, ni tus pacientes ni nosotros.
En lugar de reducir drásticamente las calorías, lo ideal es mantener un déficit moderado y constante.
Una reducción del 10-20% en las calorías totales suele ser suficiente para perder grasa de forma sostenible. Además, es importante animar a tus pacientes a seguir consumiendo suficientes proteínas para preservar la masa muscular durante la fase de definición. Evita caer en este error tremendamente frecuente en esta fase.
Prioriza las proteínas magras
Las proteínas siguen siendo esenciales para la construcción y mantenimiento de la masa muscular, por lo que es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas durante la fase de definición. Aunque creamos que ya hemos pasado el volumen, necesitamos seguir aportándole al organismo una buena base de proteínas para el recambio muscular.
Seguimos entrenando, por lo que el músculo sigue en construcción. S
Elegiremos las proteínas más magras, como las carnes blancas, el pescado, los huevos y las proteínas vegetales como la soja y las lentejas.
Ten en cuenta que la legumbre nos aportan también una cantidad significativa de carbohidratos, lo que las convierte en una excelente opción para incluir en las pautas.
Limita los carbohidratos refinados
Los carbohidratos son una fuente importante de energía, pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, los dulces y los refrescos, son ricos en calorías y tienen un bajo valor nutricional.
Aunque los hayamos incluido en la fase de volumen, ahora debemos controlar más las cantidades de los mismos.
En lugar de consumir carbohidratos refinados, en esta etapa es mejor centrarse en los carbohidratos complejos: cereales integrales, las legumbres y las verduras. Estas fuentes son más ricas en nutrientes y saciantes.
Añade grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, son una parte importante de cualquier tipo de alimentación. Además, las grasas saludables nos mejoran la saciedad y reducen esos momentos puntuales de antojos de dulces y procesados.
Planifica tus comidas
Una de las claves para el éxito en la fase de definición es planificar las comidas con antelación. Y para eso te damos herramientas en el Curso que puedes adaptar a tus pacientes. Ejemplos de menús para las distintas etapas.
Esto nos ayudará a asegurarnos de que están consumiendo suficientes proteínas y nutrientes, y también nos permitirá controlar las calorías y mantener el déficit calórico.
Una buena estrategia es planificar las comidas para toda la semana y hacer una lista de la compra en consecuencia. De esta forma, podemos asegurarnos de que tengan todos los ingredientes necesarios y no busquen fuera “soluciones rápidas”.
Además, planificar las comidas también nos permitirá controlar las porciones y evitar comer en exceso, lo que es especialmente importante durante la fase de definición.
No te saltes comidas
El ayuno intermitente, bien si tu paciente lo encaja en su día a día de forma adecuada pero, ojo, aunque puede ser tentador saltarse comidas durante la fase de definición para reducir las calorías totales, esto puede ser contraproducente.
Saltarse comidas puede provocar una disminución en los niveles de energía y una mayor probabilidad de antojos de alimentos poco saludables. Planifica bien el resto de ingestas si hacen ayuno intermitente para que las comidas sean lo suficientemente saciantes y aportemos todos los requerimientos calóricos y nutrientes.
Curso Smart Pills Hipertrofia
La fase de definición es una fase importante en el proceso de construcción muscular y requiere una atención especial en la dieta.
Para tener éxito con tus pacientes en la fase de definición, tenemos una clase específica en el Curso Smart Pills Hipertrofia. Como ya hemos comentado, e importante mantener un déficit calórico controlado, consumir suficientes proteínas magras, limitar los carbohidratos refinados, añadir grasas saludables, planificar las comidas, no saltarse comidas y beber suficiente agua, como aspectos generales.
¡Fórmate con nosotros para seguir aprendiendo y especializándote en nutrición deportiva!
