Sabemos que es fundamental para los corredores estar en buena forma física y mental para afrontar el reto que supone una carrera de estas características, y la alimentación juega un papel clave en ello.
Por eso, vamos a darte algunas pautas y consejos para que tu propuesta de alimentación sea la adecuada y puedas ayudar a completar con éxito la carrera.
Antes de la prueba: consideraciones importantes
Lo primero que debemos tener en cuenta es el recorrido de la carrera.
Como vemos en nuestro Curso Smart Pills de Running, es importante conocer dónde está la salida y la meta, pero también todo el recorrido.
Si ponemos foco, por ejemplo en la Maratón de Valencia, podemos ver que el perfil es bastante plano, aunque hay una elevación en el km 29 que, aunque no es muy pronunciada, es importante tenerla en cuenta.
Además, debemos tener en cuenta las condiciones climáticas, como la temperatura y la humedad, ya que pueden influir en nuestro rendimiento.
Por tanto, sería importante realizar algunos entrenamientos previos a la carrera en condiciones similares para poder conocer cómo reacciona el organismo de nuestros corredores.


Otro aspecto a tener en cuenta son los puntos de avituallamiento
Es fundamental conocer en qué km se encuentran y qué se ofrece en cada uno de ellos, ya que esto nos permitirá planificar de forma más sencilla nuestra estrategia nutricional durante la carrera.
No es necesario parar en todos los puntos, pero debemos saber qué nos ofrecen para poder elegir lo que más nos conviene.
Concretamente, en una de las herramientas que entregamos en el Curso de Running, vemos como en el recorrido de la Maratón de Valencia del año pasado se ofrecen agua, Powerade, Gel Enervit y fruta. Algo muy común en el resto de maratones.
Como siempre decimos, es importante no probar nada nuevo en la carrera, por lo que podemos investigar previamente sobre estos productos y, en caso de que sea interesante, probarlos en los entrenamientos.


Alimentación antes de la maratón
En cuanto a la alimentación antes de la maratón, los hidratos de carbono deben ser los grandes protagonistas del plato, ya que son la principal fuente de energía para los músculos.
Es importante reducir el volumen de frutas, verduras y hortalizas ya que se busca reducir lo máximo posible el consumo de fibra para evitar problemas gastrointestinales.
Por eso también se recomienda que en esta fase se tomen hidratos de carbono refinados en vez de integrales.
Las proteínas magras se mantienen en las cantidades pautadas en función de las características y necesidades del deportista, tal y como venimos haciendo de forma habitual durante los entrenos.
Debemos también cuidar las cantidades de las grasas incluidas, ya que enlentecen el vaciamiento gástrico y pueden producir digestiones más pesadas; la grasa añadida debe ser siempre de fuentes saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate…
Los condimentos y las especias se pueden usar en todas las comidas, aunque se deben evitar las comidas muy picantes, sobre todo si no estamos habituados a ello. Aquí, como siempre: prioridades.
No hace falta comer antes de la maratón con salsa de chile picante aunque al paciente le encante, y menos si no es lo habitual.
La fuente de hidratación será siempre el agua, aquí no hay que complicarse mucho, solo hacer una evaluación correcta de la hidratación.
En Experty tenemos una herramienta concreta sobre hidratación en el deporte que puede ser muy útil en tu consulta.
Es importante recordar que cada persona es única y requiere una alimentación personalizada en función de sus necesidades y características.
Por eso, es fundamental contar con todos los conocimientos, herramientas y la mejor ayuda que podamos ofrecer, para guiar en todo momento y lograr el mejor rendimiento en la carrera.
¿Y qué pasa durante la carrera?
En cuanto a la alimentación durante la carrera, es importante tener en cuenta el ritmo de carrera y las necesidades energéticas del corredor.
En general, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera, lo que equivale a aproximadamente 1-2 geles energéticos o 500 ml de bebida isotónica.
Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de carbohidratos durante la carrera puede provocar problemas gastrointestinales, por lo que es recomendable experimentar con diferentes tipos de alimentos y bebidas durante los entrenamientos previos a la carrera para encontrar la estrategia nutricional óptima.
¿Y qué elegimos para comer en este momento? Pues vamos a elegir productos que sean fáciles de digerir y que proporcionen energía de forma rápida y efectiva.
Las bebidas isotónicas y los geles energéticos son una buena opción, ya que se absorben rápidamente y proporcionan una fuente de energía inmediata.
También podemos incluir dátiles, higos desecados o cualquier otra fruta que hayamos probado durante los entrenos.



Además, es de vital importancia mantenerse hidratado durante la carrera, por lo que es recomendable beber pequeñas cantidades de agua o bebida isotónica en cada punto de avituallamiento y llevar una botella de agua o bebida isotónica en la carrera.
En resumen, la alimentación y la hidratación son aspectos clave en la preparación para una maratón.
Es importante conocer el perfil de la carrera, las condiciones climáticas y los puntos de avituallamiento para poder planificar la estrategia nutricional adecuada.
Experimenta con tus corredores diferentes alimentos y bebidas durante los entrenamientos previos a la carrera para encontrar la estrategia nutricional óptima para cada corredor.
Con una buena planificación nutricional y una hidratación adecuada, los corredores podrán optimizar su rendimiento y alcanzar sus objetivos en la carrera.
Este curso ha sido diseñado para llevar tus conocimientos sobre alimentación en la carrera al siguiente nivel y ofrecerte todas las herramientas necesarias para convertirte en un profesional capaz de llevar a este tipo de perfil de personas, corredoras, en la consulta.