La preparación para una maratón o media maratón es un desafío que requiere una combinación de entrenamiento físico, mental y, por supuesto, nutricional.
Como dietista-nutricionista o técnico superior en dietética, tienes un papel fundamental en ayudar a los corredores a alcanzar su máximo potencial y rendimiento en estas competiciones.
En este artículo, te contamos las claves para una planificación nutricional efectiva, desde la investigación previa sobre el evento hasta la alimentación del día previo.
Conoce el Terreno y las Condiciones Climáticas
El Terreno
Antes de empezar a planificar la alimentación de tus corredores, es crucial conocer el terreno en el que se llevará a cabo la carrera. Esto incluye entender el perfil de la ruta, identificar las elevaciones y descensos, y conocer cualquier terreno irregular.
Al tener este conocimiento, podrás asesorar a tus corredores sobre cómo ajustar su esfuerzo y consumo de energía de manera estratégica a lo largo de la carrera.
Temperatura y humedad
La temperatura y la humedad tienen un impacto significativo en el rendimiento de un corredor. Por lo tanto, es vital investigar las condiciones climáticas previstas para el día del evento.
No es lo mismo correr en un día caluroso de verano que en un día fresco de otoño. La humedad también puede afectar la forma en que el cuerpo regula la temperatura. Aconseja a tus corredores sobre cómo deben adaptar su hidratación y nutrición según las condiciones esperadas.
¿Qué ofrece la organización del evento?
La mayoría de los eventos de maratón y media maratón proporcionan puntos de avituallamiento a lo largo del recorrido. Estos puntos suelen ofrecer agua, geles energéticos, suplementos o fruta.
Es fundamental saber qué alimentos y bebidas estarán disponibles en estos puntos para poder planificar la estrategia nutricional de tus corredores.
Sin embargo, como regla de oro en la nutrición deportiva, nunca se debe probar nada nuevo durante la carrera. Asegúrate de que tus corredores estén familiarizados con los productos que la organización ofrece y que los hayan probado previamente durante sus entrenamientos.
Esto evitará sorpresas desagradables o problemas gastrointestinales durante la carrera.
Aquí te dejamos el recorrido de La Gran Canaria MasPalomas Marathon y la de Valencia 2023.
Entrenando la nutrición de tus corredores
Una vez que tengas toda la información sobre el terreno, las condiciones climáticas y los alimentos disponibles, es hora de comenzar a entrenar la nutrición de tus corredores. Aquí hay algunos consejos clave:
Simulacros de carrera
Durante los entrenamientos largos, simula las condiciones de la carrera. Esto incluye la hora del día, las condiciones climáticas y la ingesta de alimentos y bebidas. Ayuda a tus corredores a desarrollar estrategias nutricionales específicas para diferentes fases de la carrera.
Planificación de la alimentación
Trabaja con tus corredores para crear planes de alimentación detallados para el día de la carrera. Esto debe incluir cuándo y qué comer antes, durante y después de la competición. Asegúrate de que estos planes se ajusten a las necesidades individuales de cada corredor.
Hidratación continua y constante
La hidratación es clave. Enseña a tus corredores a establecer un plan de hidratación que tenga en cuenta las condiciones climáticas y el ritmo de carrera. Esto ayudará a evitar la deshidratación y sus consecuencias negativas en el rendimiento.
Pruebas prácticas
Realiza pruebas prácticas de los planes de alimentación y de hidratación durante los entrenamientos. Esto permitirá a tus corredores ajustar sus estrategias según lo que funcione mejor para ellos.
Alimentación del Día Previo
El día previo a la carrera es crítico en términos de nutrición.
¿Cómo estructuramos un plato previo a la competición?
Los hidratos de carbono deben ser los grandes protagonistas del plato y reducimos el volumen de frutas, verduras y hortalizas ya que se busca reducir lo máximo posible el consumo de fibra para evitar problemas gastrointestinales. Por eso también se recomienda que en esta fase se tomen hidratos de carbono refinados en vez de integrales.
Las proteínas magras se mantienen en las cantidades pautadas en función de las características y necesidades del deportista.
Debemos también cuidar las cantidades de las grasas incluidas ya que enlentecen el vaciamiento gástrico y pueden producir digestiones más pesadas; la grasa añadida debe ser siempre de fuentes saludables.
Los condimentos y las especias se pueden usar en todas las comidas, aunque se deben evitar las comidas muy picantes, sobre todo si no estamos habituados a ello.
La fuente de hidratación será siempre el agua.
Aquí te dejamos un ejemplo: 70 g de arroz blanco (cantidad en crudo), con calabacín y berenjena cocinada (unos 200 gramos nos aportan 20g de HC), 1 huevo y 200 g de garbanzos cocidos. Añadimos AOVE (2-3 cucharadas soperas). Fruta de postre, que aporte al menos 20 gramos de HC. Bebemos siempre agua y evitamos el alcohol y los refrescos ricos en azúcares.
¿Ponemos pan a esta comida? En general, se pueden incluir 50g de pan (29g HC). Pero, como en este caso, al incluir legumbres se puede omitir el pan o añadir menos cantidad de alimento rico en hidrato de carbono.
Evitar alimentos nuevos
Es crucial recordar a tus corredores que no deben probar alimentos nuevos en la cena previa a la carrera. Opta por alimentos familiares que no causen sorpresas desagradables.
Antes de la carrera, ¿qué debemos hacer?
La planificación nutricional es una parte esencial de la preparación para una maratón o media maratón. Como dietista-nutricionista o técnico en dietética, tienes la oportunidad de marcar una diferencia significativa en el rendimiento de tus corredores.
Ayuda a tus pacientes a comprender la importancia de conocer el terreno, las condiciones climáticas y los alimentos disponibles, y a desarrollar estrategias de alimentación efectivas.
Próximas Maratones en España 2023
Octubre
- Maratón de Logroño – 1 de octubre
- Zafiro Palma Marathon – 15 de octubre
- Maratón de Lleida – 15 de octubre
- Bilbao Night Marathon – 21 de octubre
- Quijote Maratón Ciudad Real – 22 de octubre
Noviembre
- Maratón Santa Cruz de Tenerife – 12 de noviembre
- Gran Canaria Maspalomas Marathon – 19 de noviembre
- Maratón de San Sebastián – 26 de noviembre
Diciembre
- Lanzarote Marathon – 2 de diciembre
- Maratón de Valencia – 3 de diciembre
- Maratón de Málaga – 10 de diciembre
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