El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que afectan a muchas mujeres durante el ciclo menstrual.
Los síntomas pueden variar desde leves a graves y pueden incluir dolores de cabeza, cambios de humor, dolor en los senos, hinchazón y retención de líquidos, entre otros.
La alimentación puede desempeñar un papel importante en la gestión del SPM y en la salud hormonal femenina en general.
Para entender mejor la relación entre la alimentación y el SPM, es útil conocer los diferentes escenarios hormonales que pueden ocurrir durante el ciclo menstrual.
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Nivel normal de estrógenos y baja síntesis de progesterona:
En este escenario, el nivel de estrógenos es normal pero la síntesis de progesterona es baja. Esto puede ocurrir en mujeres que tienen un ciclo menstrual corto o que tienen un problema en los ovarios que afecta la producción de progesterona.
En este caso, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 y magnesio. Estos nutrientes pueden ayudar a aumentar la producción de progesterona y a reducir algunos de los síntomas del SPM, como los cambios de humor y la retención de líquidos.
Algunos alimentos ricos en vitamina B6 son los plátanos, los aguacates, los cereales integrales y las nueces. Los alimentos ricos en magnesio incluyen las espinacas, las semillas de calabaza, los frijoles y el chocolate negro.
Nivel elevado de estrógenos y correcta síntesis de progesterona:
En este caso, el nivel de estrógenos es elevado pero la síntesis de progesterona es correcta. Esto puede ocurrir durante la fase lútea del ciclo menstrual, cuando los niveles de estrógenos alcanzan su punto máximo antes de disminuir.
Por ello, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra. La fibra puede ayudar a reducir los niveles de estrógenos al aumentar la eliminación de hormonas a través de las heces.
Algunos alimentos ricos en fibra son las frutas y verduras, los frijoles y las legumbres, los cereales integrales y las semillas de lino.
Nivel normal de estrógenos y nula síntesis de progesterona debido a la anovulación:
En este escenario, el nivel de estrógenos es normal pero no se produce progesterona debido a la anovulación, es decir, la falta de ovulación en un ciclo menstrual.
Teniendo en cuenta lo anterior, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran en algunos alimentos y que tienen una estructura similar a la del estrógeno humano. Pueden ayudar a reducir algunos de los síntomas del SPM al unirse a los receptores de estrógenos en el cuerpo.
Algunos alimentos ricos en fitoestrógenos son la soja y sus derivados, las semillas de lino, las semillas de girasol y las nueces.
¿Qué más podemos hacer con nuestros pacientes desde las consultas de nutrición?
Además de tener en cuenta estos escenarios hormonales específicos, hay algunos consejos generales que pueden ayudar a reducir los síntomas del SPM a través de la alimentación a las pacientes que lleguen a tu consulta:
- Reducir el consumo de alimentos procesados y refinados: los alimentos procesados y refinados, como los alimentos fritos, los dulces y los productos de harina blanca, pueden empeorar los síntomas del SPM. En su lugar, recomienda consumir alimentos frescos y naturales, como frutas y verduras, carnes magras, pescados grasos y nueces.
- Aumentar el consumo de grasas saludables: las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado graso, pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y a mejorar los síntomas del SPM. Se recomienda evitar las grasas trans y las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los alimentos procesados (ultraprocesados).
- Asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D: el calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para la salud ósea y pueden ayudar a reducir los síntomas del SPM. Se recomienda consumir alimentos ricos en calcio, como lácteos, tofu (especialmente si está cuajado con sulfato o carbonato calcio) y sardinas en lata, y exponerse al sol durante 15-20 minutos al día para obtener vitamina D.
- Beber suficiente agua: la hinchazón y la retención de líquidos son síntomas comunes del SPM. Beber suficiente agua puede ayudar a reducir estos síntomas y mantener el cuerpo hidratado.
- Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol: La cafeína y el alcohol pueden empeorar los síntomas del SPM, como los cambios de humor y la irritabilidad.
Como nutricionista sabes que la alimentación desempeña un papel importante en la gestión del síndrome premenstrual y en la salud hormonal femenina en general.
Los diferentes escenarios hormonales durante el ciclo menstrual requieren diferentes enfoques nutricionales, desde aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 y magnesio hasta aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra o fitoestrógenos.
Además, es importante seguir algunos consejos generales, como reducir el consumo de alimentos procesados y refinados, aumentar el consumo de grasas saludables y asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D.
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